Mengurangi konsumsi gula harian penting untuk menjaga tubuh tetap sehat. Salah satu cara yang efektif adalah dengan memilih buah-buahan yang mengandung gula rendah. Meski buah dikenal menyehatkan, tetap penting untuk memperhatikan kandungan gulanya.
Mengapa Perlu Membatasi Gula dari Buah?
Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula harian maksimal adalah 50 gram atau setara 4 sendok makan. Ini termasuk semua jenis gula yang terkandung dalam makanan dan minuman—termasuk buah.
Meski buah mengandung gula alami, memilih buah dengan kandungan gula yang lebih rendah bisa membantu menjaga kadar gula darah dan mencegah risiko penyakit metabolik seperti diabetes.
Daftar Buah Rendah Gula
Berikut ini beberapa buah yang tergolong rendah gula dan tetap menyehatkan:
1. Alpukat
Buah satu ini hampir tidak memiliki gula. Dalam 100 gram alpukat, kandungan gulanya hanya sekitar 0,3 gram, tetapi kaya akan serat (6,8 gram) dan lemak sehat. Cocok untuk kamu yang ingin kenyang lebih lama.
2. Aprikot
Buah kecil ini rendah kalori dan gula. Tiga buah aprikot ukuran kecil (100 gram) mengandung sekitar 9,2 gram gula dan hanya 49 kalori. Hati-hati jika memilih versi kering, karena kadar gulanya bisa jauh lebih tinggi.
3. Buah Beri (Berry)
Jenis-jenis buah beri seperti:
-
Blackberry: ±4,9 gram gula
-
Raspberry: ±4,4 gram gula
-
Strawberry: ±4,8 gram gula
Buah beri kaya serat, vitamin, dan antioksidan polifenol yang baik untuk menangkal radikal bebas dan peradangan.
4. Cranberry
Buah mungil yang satu ini dikenal mampu melawan infeksi saluran kemih. Dalam 100 gram cranberry segar hanya terdapat sekitar 4,2 gram gula. Lebih baik dikonsumsi langsung atau sebagai campuran salad daripada dalam bentuk jus manis.
5. Jeruk
Meski terasa manis dan asam, jeruk tetap tergolong buah rendah gula. Kandungannya sekitar 9,1 gram per 100 gram, dan sangat kaya vitamin C (sekitar 70% kebutuhan harian).
6. Jeruk Bali
Alternatif jeruk dengan gula lebih rendah. Dalam 100 gram jeruk bali hanya terdapat sekitar 6,9 gram gula dan menyumbang sekitar 43% kebutuhan harian vitamin C.
7. Kiwi
Buah hijau asam manis ini mengandung sekitar 8,9 gram gula per 100 gram. Selain itu, kiwi juga memberikan 62% kebutuhan vitamin C harian dan cukup tinggi serat (3 gram).
8. Lemon
Sangat rendah gula dan tinggi vitamin C. Lemon hanya memiliki sekitar 2,5 gram gula per 100 gram. Cocok dijadikan infused water untuk alternatif minuman sehat.
9. Melon
Melon memiliki kadar gula sekitar 7,8 gram per 100 gram dan tinggi air. Kandungan beta karoten di dalamnya juga mendukung kesehatan mata.
10. Persik (Peach)
Dengan kandungan gula sekitar 8,3 gram per 100 gram, persik mengandung banyak vitamin A, C, dan mineral seperti kalium. Rasanya manis alami dan segar.
11. Prem (Plum)
Dua buah plum setara 100 gram mengandung sekitar 9,9 gram gula. Warna ungu tua pada kulitnya menandakan kandungan antioksidan tinggi, selain itu prem juga kaya zat besi dan magnesium.
12. Semangka
Meski terasa manis, semangka hanya mengandung sekitar 6,2 gram gula per 100 gram. Kandungan airnya yang mencapai 92% membuatnya ideal untuk menjaga hidrasi tubuh.
Apakah Gula dalam Buah Berbahaya?
Tidak perlu takut mengonsumsi buah karena mengandung gula alami yang masih aman dikonsumsi, asal tidak berlebihan. Bahkan penderita diabetes pun masih bisa mengonsumsi buah, dengan porsi yang sesuai dan memilih buah yang memiliki indeks glikemik rendah.
Contoh buah glikemik rendah dari daftar di atas:
-
Buah beri
-
Jeruk bali
-
Kiwi
-
Plum
Mengontrol porsi makan, menyeimbangkan dengan sumber gizi lainnya, dan memperhatikan kandungan gula bisa membantu kamu menjaga pola makan yang sehat dan seimbang.
Tips Kisah Pagi: Jika kamu ragu, konsultasikan kebutuhan gizi dan pilihan buah terbaik bersama ahli gizi. Dengan cara ini, kamu bisa tetap menikmati buah tanpa khawatir lonjakan gula darah.
